In deze blog bespreken we één van de belangrijkste trainingsprincipes namelijk progressive overload. Het menselijk lichaam kan een bepaalde belastbaarheid aan, dit verschilt per persoon en is afhankelijk van je genen/erfelijkheid. Echter is een groot deel ook te trainen, in deze blog leggen we uit hoe.
Wat is progressive overload?
Een overload is een trainingsprikkel die net iets meer is dan het lichaam gewend is waardoor het lichaam “stress” ervaart. Doordat het lichaam wilt voorkomen dat deze stress zich opnieuw voordoet gaat het zich aanpassen aan deze prikkel. Belangrijk is hierbij dat het lichaam voldoende rust krijgt om zich aan te passen.
Met progressive wordt bedoeld dat de overload over een verloop van tijd steeds meer moet worden, het lichaam past zich echter aan aan de nieuwe prikkel dus zal bij de nieuwe training de overload weer een beetje verhoogt moeten worden ten opzichte van de vorige keer. Het makkelijkste voorbeeld hiervoor is een verhoging van het gewicht, maar in het volgende kopje worden ook andere manieren besproken. Progressive overload kan namelijk niet alleen op krachttraining worden toegepast maar ook op cardiovasculaire training.
Methodes voor het creëren van progressive overload
1. De belasting verhogen, door middel van een hoger gewicht te hanteren dan de vorige keer. Of door een grotere afstand te lopen dan de vorige keer.
2. Je kan het aantal herhalingen of sets verhogen, je verhoogt nu dus het volume.
3. Je kan de oefening langzamer of sneller uitvoeren. Een oefening kan zwaarder gemaakt worden door hem langzamer uit te voeren, zo hoef je dus niet per sé het gewicht te verhogen om een overload te creëren. Vooral tijdens de excentrische fase (het laten zakken van het gewicht) kan dit een handig middel zijn om te zorgen voor meer spierschade. Bij lopen zou je om de belasting te verhogen een bepaalde afstand juist sneller proberen te lopen.
4. De frequentie kan verhoogd worden dus in plaats van dat je 2x per week traint ga je 3x per week trainen rekening houdend met de tijd dat je lichaam rust nodig heeft. Dit komt in principe op hetzelfde neer als punt 2, je verhoogt namelijk het volume.
5. Een andere manier van je lichaam overloaden is om minder rust te pakken tijdens de oefeningen, neem je normaal 90 seconden rust tijdens je oefeningen en nu opeens maar 60 seconden dan zal je zeker merken dat de sets lastiger zijn om uit te voeren.
Na het lezen van deze blog nog steeds vragen over progressive overload stuur ons dan je vraag naar info@bok-denhaag.nl of stuur een berichtje naar onze facebookpagina.